タンパク質の適正量は？

タンパク質の適正量

結論としては

トレーニングしていない人は１ｋｇあたり０．８６ｇ

トレーニングしている人は１．７６ｇ

糖質制限や脂質制限、メガビタミンなど栄養に関しては話題に耐えません。

その中でタンパク質の摂取は積極的に言われておりまして、

プロテインなどは飲料はもちろんですが、

プロテインバー

ささみプロテインバー

など、様々な形で提供されており、

最近では簡単に手に入る食品になりました。

運動していない人でも摂取すると健康的であるのが、

特徴であり、

怪我の治りを良くする

筋肉量を増やす

などメリットはたくさんあります。

そこで、どれくらい摂取すれば効果的なのかということをまとめてみました。

トレーニングしていない人

過去の報告では、

トレーニングしていない人で、

体重１ｋｇあたり０．８６ｇとそれ以上に摂取した場合で比較検討してます。

そこで０．８６ｇ以上に摂取しても０．８６ｇ摂取した場合と有意差はなく、

タンパク質の合成速度に大きな差はないという結果でした。

有意差なので多少の差はありますが、

効率的な摂取となると体重１ｋｇあたり０．８６ｇで十分ということです。

体重が６０ｋｇの人なら５１．６ｇのタンパク質を摂取することになります。

５１．６ｇのタンパク質摂取であれば、

鶏むね肉が１００ｇあたり２１．３ｇですから、

１日２５０ｇ程、食べて頂くとクリアになるイメージです。

ちなみに卵が１個６．２ｇですので１日９個です　笑

トレーニングをしている人

トレーニング実施者では

体重１ｋｇあたり０．８６ｇと１．４ｇで比較すると、

１．４ｇ摂取した方のタンパク質合成速度が有意に高いという結果です。

体重６０ｋｇなら８４ｇの摂取が必要となります。

一方で、１ｋｇあたり２．４ｇ摂取した場合と比較しても、

それ以上のタンパク質合成速度は認めていないとのことです。

さらに細かく話していきますと、

窒素出納の測定もして、

最終的には体重１ｋｇに対して推奨摂取量が１．７６ｇとなったようです。

体重６０ｋｇなら１０５ｇです。

鶏むね肉を５００ｇですね。。。

これは、毎日献立を作るの大変ですし、

奥様にお願いなんかした日には紛争が始まるかもしれませんので、

平和的な解決手法としてプロテインという素晴らしいものがあります。

食事＋αで不足分を補充してください。

タンパク質の過剰摂取について

タンパク質を過剰摂取すると尿素窒素として排泄されることになります。

これも過去の研究で、

体重１ｋｇに対して２ｇ以上摂取するとどうなるか実験されております。

２ｇを食事で、それ以上は追加でサプリで摂取した場合に、

追加分がタンパク質合成に使われずに排泄されたようです。

ですので、２ｇ以上はあまり効果なさそうです。

しかも、窒素化合物の尿中への排泄量が増加すると腎臓へ負担をかけて、

腎機能障害などを発症するリスクになってくるようです。

そのようなことから、

運動している方でも１ｋｇあたり１．７６ｇ推奨が現実的と言えます。

とはいえ、１ｋｇあたり１．７６ｇはかなり摂取大変ですので、

サプリを含めた方法が必要になってきそうです。